O meu treino caseiro em uma segunda-feira de muita sonolência

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Eu pretendia apenas registrar o treino de hoje, para futura referência, mas estou suficientemente inspirado para fazer um reflexão sobre algumas coisas e que elas sirvam de referência futura para a minha filha (e para quem mais possa por ventura se interessar). Veja que eu chamo de "referência futura" e não conselho, pois não creio possuir o conhecimento necessário no assunto para dar conselhos, mas minhas reflexões tem alguma base para servirem ao menos de referência graças a minha experiência de vida.

Hoje minha filha Diana e eu treinamos com nossos Kettlebells, apesar da sonolência típica da segunda-feira. Como ainda estávamos cansados do treino pesado que realizamos no sábado, nossa rotina foi um pouco mais leve hoje; mas nem por isso foi uma rotina fácil.

Treinar em casa facilita muito a coisa toda; o simples fato de não ser necessário ir até uma academia nos faz ganhar um tempo muito precioso: basta acordar e começar o treino; ou quase isso.

Claro, sou suspeito por ter esta opinião: eu sempre treinei em casa, desde criança. Minha unica experiência com academia durou três meses e eu não voltei mais. Nada contra a academia, ou contra treinar em academias; na verdade academias podem ser muito boas e necessárias quando se precisa de orientação para realizar atividade física. Os profissionais que prestam a orientação necessária para um treinamento eficiente e seguro então nem se fala: são muito importantes. Eu sei muito bem sobre a importância de uma adequada orientação, pois como sempre treinei em casa já me lesionei algumas vezes. Mas em minha defesa há pessoas que se lesionam mesmo frequentando academias; então acho que isso tem mais haver com ego do que com a instrução adequada.

Mas com o avanço da tecnologia e acesso à informação que ela proporciona (ao menos para quem tem o privilégio de manter internet em casa e os aparelhos que dela fazem uso) temos como obter orientação e aprender sobre muita coisa (como treinamento físico) sem precisarmos sair de casa.

Claro que eu ainda defendo que se você tem a possibilidade de ir a uma academia e pagar um profissional para te ensinar, faça isso e aproveite para aprender tudo o que puder.

Eu sou um caso à parte; já tenho por hábito o treinamento caseiro e já adquiri ainda criança a disciplina de realizar atividades físicas como algo tão necessário quanto escovar os dentes. E não pense que porque eu treino em casa que eu pego leve no treino.

Meu objetivo é passar para a minha filha esse hábito e essa disciplina.

Além disso, é claro que academias e profissionais do treinamento são importantes. Mas atividade física é algo que nossa espécie pratica desde a pré-história, então se você não quer ir ou caso se veja em uma situação em que não é possível ir a uma academia, faça da sua casa a sua academia, realizando treinos seguros e que não dependem de aparelhos. Não subestime exercícios simples como flexão de braço, agachamento com o peso do próprio corpo, etc. E, se você puder, invista em um Kettlebell ou um Halter. Um único peso é suficiente para fazer um sem numero de exercícios físicos. A imaginação é o limite. Apenas não abuse. Se sentir dor ou que o seu preparo não é suficiente para executar algum movimento; não insista. Busque orientação e enquanto isso foque naquilo que você sabe fazer para não ficar sem fazer nada.

Segue abaixo os exercícios que minha filha e eu fizemos nesta segunda.

Éder: tabela de treino

Giro em volta do corpo com Kettlebell: 20 repetições para cada lado (ktb 24 Kg)

Flexão de braço: 5 séries de 10 repetições

Kettlebell Swing: 3 séries de 10 repetições em cada braço  (ktb 24 Kg)

Agachamento sumô com um kettlebell: 1 série de 5 repetições  (ktb 24 Kg)

Diana: tabela de treino

Giro com Kettlebell em volta do corpo: 10 repetições para cada lado (ktb 12 Kg)

Flexão de braço: 3 séries de 5 repetições

Prancha: 3 séries de 1 repetições

Kettlebell Swing: 3 séries de 10 repetições em cada braço (ktb 12 Kg)

Agachamento sumô com um kettlebell: 1 série de 5 repetições (ktb 8 Kg)

Estou com a ideia de dividir o treino da semana em 3 grandes exercícios por dia. Estou refletindo sobre isso faz um tempo, pois sei que o planejamento é necessário em qualquer programa de treinamento. Mas não existe nenhum planejamento sem conhecimento e como eu não tenho nenhuma formação acadêmica na área, conto com a minha vivência e o conhecimento adquirido ao longo dos anos estudando e ouvindo quem sabe mais do que eu para criar um programa de treinamento que seja suficientemente seguro e desafiador.

Uma ideia que me ocorreu foi dividir o treino da seguinte forma:

Segunda

• Ktb Swing unilateral (5 séries de 10 repetições por braço)
• Flexão de braço (5 séries de 10 repetições)
• Circuito
• Ktb em volta do corpo (1 séries de 10 repetições por lado)
• Agachamento (1 séries de 10 repetições)
• Remada (1 séries de 10 repetições)

Terça

• Ktb Clean unilateral (5 séries de 10 repetições por braço)
• Remada (5 séries de 10 repetições)
• Circuito
• Ktb em volta do corpo (1 séries de 10 repetições por lado)
• Agachamento (1 séries de 10 repetições)
• Flexão de braço (1 séries de 10 repetições)

Quarta

• Ktb Jerk unilateral (5 séries de 10 repetições por braço)
• Agachamento (5 séries de 10 repetições)
• Circuito
• Ktb em volta do corpo (1 séries de 10 repetições por lado)
• Remada (1 séries de 10 repetições)
• Flexão de braço (1 séries de 10 repetições)

Quinta

• Ktb LongCicle unilateral (5 séries de 10 repetições por braço)
• Flexão de braço (5 séries de 10 repetições)
• Circuito
• Ktb em volta do corpo (1 séries de 10 repetições por lado)
• Remada (1 séries de 10 repetições)
• Agachamento (1 séries de 10 repetições)

Sexta

• Ktb snatch unilateral (5 séries de 10 repetições por braço)
• Remada (5 séries de 10 repetições)
• Circuito
• Ktb em volta do corpo (1 séries de 10 repetições por lado)
• Flexão de braço (1 séries de 10 repetições)
• Agachamento (1 séries de 10 repetições)

Claro que o programa acima descrito não está escrito em pedra. Por exemplo, nele eu não menciono os Farmer Walks que minha filha e eu adoramos fazer (sim, foi ela quem me disse que gosta de fazer os Farmer Walk e eu me surpreendi quando ouvi isso, kkk), mas irei encaixar esse exercício na semana e/ou no sábado sempre que possível.

Falando da minha filha, ainda destaco que posso precisar substituir alguns treinamentos por outros, ou escolher determinados dias para trabalhar sem o uso de Kettlebells e focar em agachamentos só com o peso do corpo, prancha, entre outras coisas.

Acredito que o mais importante é tornar a atividade física divertida, desafiadora e ao mesmo tempo segura; e isso varia conforme nós mesmos variamos no tempo.